L'eccesso di cibo, una dieta ricca di carboidrati, l'inattività fisica, i disturbi ormonali e lo stress portano spesso al problema dell'obesità nella zona addominale, che non può che sconvolgere la metà femminile e maschile dell'umanità. Oltre al grasso sottocutaneo, nell'addome si forma anche il grasso viscerale, che avvolge gli organi interni, per cui la dimensione della vita diventa tutt'altro che ideale. Come sbarazzarsi di tutti i tipi di tessuto adiposo e quali esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi sono i più efficaci - lo scopriremo di seguito.
Raccomandazioni: cosa fare con i depositi di grasso nella cavità addominale
Cominciamo con semplici raccomandazioni generali e ragioni che provocano l'obesità addominale per capire da dove crescono le "gambe".
Se la circonferenza della vita nelle donne supera gli 80 cm e negli uomini i 94 cm, questo è un segno della presenza di grasso viscerale in eccesso e quindi di una cattiva salute.
- Ridurre al minimo i carboidrati semplici.Il motivo principale dell'accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale è una dieta squilibrata, dominata da carboidrati semplici (zuccheri, farina, pasta, patate, frutta e frutta secca, miele, cereali ad alto indice glicemico).
- Rimuovi i prodotti della glicazione dalla tua dieta:fast food e cibi ricchi di grassi animali e vegetali (hamburger, patatine fritte, pancetta fritta e bistecche fritte in olio vegetale, carne al forno con crosta croccante fritta), ecc. Tutti questi sono prodotti di infiammazione, proteine che, sotto l'influenza delle alte temperature, si lega alla molecola di glucosio (proteina glicata). Pertanto, non tutte le carni sono salutari; è meglio bollirle, stufarle o cuocerle al vapore.
- Ridurre la presenza di grassi Omega-6 saturi e polinsaturi.Sì, anche gli acidi grassi sono diversi e la loro proporzione corretta è importante. Gli omega-3 e 9, al contrario, dovrebbero essere aumentati: si tratta di olio di semi di lino, olio d'oliva, olio di pesce, avocado, noci. Ma riduci al minimo il contenuto di olio di girasole, mais, arachidi, palma e colza.
- Muoviti di più.Non è un segreto che una bassa attività porti all'accumulo di grasso, poiché praticamente non viene spesa energia. Cammina di più durante la giornata, in questo modo il grasso verrà utilizzato come combustibile.
- Allenarsi regolarmente:Sono sufficienti 3 allenamenti a settimana per non più di 1 ora.
- La formazione dovrebbe essere variata.È un grosso errore eseguire solo esercizi per l'addome e i fianchi, poiché si tratta di muscoli piccoli e, eseguendo un carico così isolato, il corpo brucerà i grassi peggio. Non è necessario un lavoro locale con l’"area problematica". Più i muscoli lavorano, maggiore è la forza di cui il corpo ha bisogno per ripristinarli e da dove la prende: dalle riserve di grasso. Se il tuo allenamento prevede esercizi di base che coinvolgano quanti più muscoli possibile, esercizi cardio ed esercizi di equilibrio (compresi quelli statici), la perdita di peso sarà molto più efficace.
- Il sovrallenamento derivante dalle attività quotidiane porterà ad affaticamento e stress, essendo in cui il corpo non cede i grassi, ma, al contrario, li accumula. Pertanto, è importante non solo riposarsi dall'allenamento, ma anche dormire adeguatamente, almeno 8 ore.
I migliori esercizi per perdere il grasso della pancia
Prima di iniziare l'allenamento, esegui un breve riscaldamento per 5-7 minuti. Può trattarsi di qualsiasi esercizio cardio: salto della corda, corsa sul posto, passi laterali e solo il primo esercizio del complesso, ma senza peso e con un gran numero di ripetizioni. Ad esempio, esegui gli air squat 30-50 volte.
Squat aerei
Questi squat vengono eseguiti senza attrezzature aggiuntive, che è l'opzione migliore per i principianti. Alza le braccia sopra la testa quando le cosce sono parallele al pavimento. Per chi è più preparato è possibile eseguire la versione classica con bilanciere o manubri.
Andatura del contadino
Questi affondi fanno lavorare un numero enorme di muscoli, inoltre è necessario mantenere l'equilibrio, il che rende l'esercizio molto efficace nella lotta contro il grasso. Esegui dei passi laterali lungo la stanza, girati e completa il numero richiesto di ripetizioni. Se lo spazio è poco, esegui semplici affondi alternati in avanti.
Burpee
Se sei un atleta allenato, esegui un ciclo completo di burpees con flessioni; se sei un principiante, puoi eliminare le flessioni dal ciclo, lasciando solo i salti sulla tavola nella posizione inferiore. Di seguito è riportata una versione semplificata dell'esercizio.
Barra dinamica
Il sollevamento dai gomiti, raddrizzando alternativamente le braccia e tornando indietro, sviluppa non solo il cingolo scapolare, ma influenza efficacemente anche le aree addominali e laterali. È tutta una questione di tensione statica nei muscoli dell'area target. E in generale, l'esercizio consuma molta energia.
Corsa in plancia
Una delle varianti del plank che brucia un gran numero di calorie e fa lavorare direttamente i muscoli addominali. E questo è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno.
Plie squat
Un esercizio di base che coinvolge i muscoli più grandi del corpo e, come già sappiamo, aiuta a combattere il grasso in modo rapido ed efficace in tutto il corpo, quindi non ignorare gli esercizi per le gambe.
Affondi laterali
Gli affondi laterali profondi - una modifica della versione classica - bruciano molte calorie, rafforzano i grandi muscoli del corpo, aumentando il polso, che è molto importante per bruciare i grassi. Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Salti tozzi
Un esercizio pliometrico che accelera la lipolisi, la scomposizione dei grassi, perché soddisfa due condizioni di cui abbiamo bisogno: impegna i grandi muscoli del corpo e aumenta la frequenza cardiaca grazie a tecniche esplosive. Se è difficile saltare, alzati in punta di piedi nel punto più alto.
Salti sulla tavola
E questa è una delle versioni semplificate dei burpees, ma non per questo meno efficace, poiché è un potente bruciagrassi. Se l'opzione è troppo difficile, fai passi alternati verso i palmi delle mani e poi torna alla tavola.
Sollevamento pelvico con plancia laterale
L'esercizio prevede il lavoro della zona laterale del corpo (compresi i muscoli addominali obliqui). Esegui il sollevamento pelvico su ciascun lato allo stesso modo. I praticanti avanzati possono eseguire l'opzione con il braccio teso, ma il bacino non deve toccare il pavimento.
Salire su una panchina
Un'eccellente variazione e alternativa agli affondi e agli squat tradizionali. Salire alternativamente su qualsiasi superficie stabile, eseguendo lo stesso numero di passi su ciascuna gamba. Per chi è più preparato è possibile aggiungere un affondo all'indietro a terra.
Flessioni al ginocchio
Le flessioni in una versione semplificata per le donne aiutano a caricare il cingolo scapolare, ma impegnano anche gli addominali, mantenendo la corretta posizione della colonna vertebrale. Naturalmente, se possibile, esegui la versione classica con le gambe dritte.
Plank con sollevamento simultaneo degli arti
La tensione statica nei muscoli addominali mentre si sollevano contemporaneamente gli arti opposti fa bruciare più calorie (a differenza del plank classico) perché allena maggiormente i muscoli profondi che mantengono l'equilibrio. Prenditi il tuo tempo, fai l'esercizio consapevolmente.
Estensione del ginocchio della plancia
Stando in posizione di plancia, alternativamente porta le ginocchia di lato, tirandole verso le spalle. Questo esercizio coinvolge intensamente sia il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, sia i muscoli addominali obliqui interni ed esterni. Come con qualsiasi versione del plank, assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi.
Plank con sollevamento pelvico
Un'altra opzione che colpisce direttamente i muscoli addominali. Nella posizione di partenza sugli avambracci, espira, solleva il bacino il più possibile, quindi ritorna lentamente. Se necessario, questa opzione può essere eseguita con le braccia tese.
Una serie di allenamenti a casa per una settimana
Giorno 1
- Squat ad aria 3 * 20
- Passeggiata del contadino 3*20
- Burpee 3*10-20
- Barra dinamica 3*20
- Corsa sulla plancia 3 * 20
Giorno 2
- Plie squat 3 * 20
- Affondi laterali 3 * 20
- Salto 3*15-20
- Salti della plancia 3 * 15-20
- Sollevare il bacino nella plancia laterale 3*15-20
Giorno 3
- Salire su una panchina 3 * 20
- Flessioni al ginocchio 3 * 10-20
- Plank con sollevamento degli arti contemporaneamente 3*20
- Estensione del ginocchio in plancia 3*20
- Plank con sollevamento pelvico 3*20